一(yī)個(gè)初(chū)二男(nán)孩(hái)被(bèi)妈妈帶(dài)來(lái)咨询。他說(shuō)平(píng)時(shí)作业和(hé)小测验都还行，但一(yī)到(dào)期中期末就(jiù)崩(bēng)。最离譜(pǔ)的(de)一(yī)次(cì)，数學(xué)卷(juǎn)子(zi)发下(xià)來(lái)，他盯着第一(yī)题看(kàn)了(le)十分(fēn)钟，手(shǒu)抖得寫(xiě)不(bù)出数字。
我(wǒ)问：“你(nǐ)考(kǎo)试時(shí)在(zài)想(xiǎng)什麽(me)？”
他說(shuō)：“想(xiǎng)考(kǎo)不(bù)好(hǎo)会怎样——我(wǒ)妈失望，老師(shī)找我(wǒ)谈話(huà)，同學(xué)觉得我(wǒ)笨。想(xiǎng)着想(xiǎng)着手(shǒu)就(jiù)抖了(le)。”
這(zhè)不(bù)是(shì)知(zhī)识的(de)问题。心(xīn)理學(xué)上有個(gè)詞(cí)叫“灾難(nán)化思維(wéi)”——考(kǎo)试在(zài)他腦(nǎo)子(zi)裡(lǐ)激活了(le)一(yī)個(gè)不(bù)停(tíng)播放的(de)“灾難(nán)放映(yìng)厅”：考(kǎo)砸了(le)，人生就(jiù)完了(le)。
很(hěn)多(duō)家(jiā)长說(shuō)“孩(hái)子(zi)心(xīn)理素质差”，我(wǒ)不(bù)太喜(xǐ)欢這(zhè)個(gè)詞(cí)。一(yī)個(gè)孩(hái)子(zi)只紧張(zhāng)考(kǎo)试，恰(qià)恰(qià)說(shuō)明他不(bù)是(shì)差，而是(shì)把(bǎ)考(kǎo)试這(zhè)件事(shì)的(de)意(yì)义放得太大(dà)了(le)。他的(de)身(shēn)体和(hé)大(dà)腦(nǎo)只是(shì)在(zài)诚实地回应一(yī)個(gè)被(bèi)放得太大(dà)的(de)威胁。
第一(yī)個(gè)建議(yì)：放下(xià)笔，先(xiān)喘三(sān)口氣(qì)
紧張(zhāng)到(dào)手(shǒu)抖、腦(nǎo)子(zi)空(kōng)白(bái)時(shí)，叫自己(jǐ)“冷静”沒(méi)用。因爲(wèi)這(zhè)時(shí)候大(dà)腦(nǎo)负责理性思考(kǎo)的(de)部(bù)分(fēn)已經(jīng)“掉线”了(le)，被(bèi)身(shēn)体的(de)警(jǐng)报系統(tǒng)接琯(guǎn)了(le)。
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你(nǐ)只需(xū)要(yào)做一(yī)件事(shì)：
放下(xià)笔，閉(bì)眼(yǎn)，做三(sān)次(cì)很(hěn)慢的(de)呼吸——吸四秒、停(tíng)两秒、呼六秒。這(zhè)种长呼氣(qì)的(de)节奏，能直接给身(shēn)体的(de)警(jǐng)报系統(tǒng)按下(xià)一(yī)個(gè)暂停(tíng)键。
然(rán)后睁眼(yǎn)，找到(dào)卷(juǎn)子(zi)上最简單(dān)的(de)一(yī)道题，先(xiān)做那(nà)道。不(bù)要(yào)按顺序(xù)做。人的(de)大(dà)腦(nǎo)一(yī)次(cì)只能专心(xīn)做一(yī)件事(shì)，你(nǐ)讓(ràng)它去(qù)做一(yī)道有把(bǎ)握(wò)的(de)题，它就(jiù)沒(méi)空(kōng)再(zài)放那(nà)部(bù)灾難(nán)电影了(le)。
第二個(gè)建議(yì)：把(bǎ)大(dà)腦(nǎo)裡(lǐ)的(de)台詞(cí)换一(yī)换
紧張(zhāng)的(de)孩(hái)子(zi)腦(nǎo)子(zi)裡(lǐ)有個(gè)自动劇(jù)本(běn)：“考(kǎo)不(bù)好(hǎo)就(jiù)完了(le)。”
這(zhè)個(gè)劇(jù)本(běn)往往不(bù)是(shì)孩(hái)子(zi)自己(jǐ)寫(xiě)的(de)，是(shì)老師(shī)說(shuō)的(de)“一(yī)分(fēn)乾(gàn)掉一(yī)千人”、家(jiā)长說(shuō)的(de)“一(yī)次(cì)机会”、同學(xué)之间的(de)排名(míng)堆出來(lái)的(de)。考(kǎo)试变成(chéng)了(le)人生审判。
不(bù)用骗孩(hái)子(zi)說(shuō)“考(kǎo)试不(bù)重要(yào)”——硬說(shuō)不(bù)重要(yào)反而更(gèng)焦虑，因爲(wèi)孩(hái)子(zi)明明感(gǎn)受到(dào)了(le)真实的(de)压力。更(gèng)好(hǎo)的(de)方法是(shì)换一(yī)個(gè)真实且琯(guǎn)用的(de)劇(jù)本(běn)：
“這(zhè)張(zhāng)卷(juǎn)子(zi)上的(de)大(dà)部(bù)分(fēn)题我(wǒ)练過(guò)。我(wǒ)的(de)目(mù)標(biāo)不(bù)是(shì)满分(fēn)，是(shì)把(bǎ)会的(de)分(fēn)拿(ná)到(dào)。”
這(zhè)個(gè)劇(jù)本(běn)是(shì)真的(de)。目(mù)標(biāo)从“完美(měi)”降(jiàng)到(dào)“把(bǎ)会做的(de)做對(duì)”，紧張(zhāng)就(jiù)会自然(rán)降(jiàng)下(xià)來(lái)。這(zhè)不(bù)是(shì)安(ān)慰(wèi)，這(zhè)是(shì)把(bǎ)注意(yì)力从“別(bié)人怎麽(me)看(kàn)我(wǒ)”拉回到(dào)“我(wǒ)能做什麽(me)”上面。
第三(sān)個(gè)建議(yì)：平(píng)時(shí)故意(yì)紧張(zhāng)一(yī)下(xià)
很(hěn)多(duō)孩(hái)子(zi)只在(zài)考(kǎo)場(chǎng)上紧張(zhāng)，平(píng)時(shí)不(bù)练。家(jiā)长可以(yǐ)做一(yī)件事(shì)：幫(bāng)助孩(hái)子(zi)在(zài)平(píng)時(shí)模(mó)拟一(yī)點(diǎn)轻度紧張(zhāng)。
比(bǐ)如(rú)：用计時(shí)器限(xiàn)時(shí)做题，在(zài)略微嘈杂的(de)環(huán)境裡(lǐ)寫(xiě)作业，把(bǎ)一(yī)張(zhāng)卷(juǎn)子(zi)拆成(chéng)三(sān)份限(xiàn)時(shí)完成(chéng)。讓(ràng)孩(hái)子(zi)慢慢习惯“有點(diǎn)紧張(zhāng)但还是(shì)能做出來(lái)”的(de)感(gǎn)觉。儅(dāng)考(kǎo)場(chǎng)上那(nà)种熟悉(xī)的(de)心(xīn)跳加速(sù)再(zài)次(cì)出现時(shí)，他就(jiù)不(bù)会被(bèi)吓到(dào)了(le)——因爲(wèi)他已經(jīng)認(rèn)识它了(le)。
讲一(yī)個(gè)讓(ràng)我(wǒ)印(yìn)象(xiàng)很(hěn)深的(de)女(nǚ)生
高(gāo)三(sān)，一(yī)模(mó)二模(mó)都不(bù)错，但高(gāo)考(kǎo)前(qián)一(yī)個(gè)月看(kàn)到(dào)卷(juǎn)子(zi)就(jiù)想(xiǎng)吐。她(tā)對(duì)我(wǒ)說(shuō)：“我(wǒ)觉得我(wǒ)准備(bèi)好(hǎo)了(le)，但我(wǒ)的(de)身(shēn)体不(bù)相信(xìn)我(wǒ)。”
我(wǒ)讓(ràng)她(tā)閉(bì)上眼(yǎn)睛想(xiǎng)象(xiàng)高(gāo)考(kǎo)那(nà)天的(de)場(chǎng)景——校门口、安(ān)检、坐(zuò)下(xià)、发卷(juǎn)子(zi)、繙(fān)到(dào)第一(yī)頁(yè)。每(měi)一(yī)步(bù)停(tíng)下(xià)來(lái)，问她(tā)身(shēn)体哪裡(lǐ)開(kāi)始(shǐ)紧了(le)。她(tā)說(shuō)繙(fān)到(dào)卷(juǎn)子(zi)那(nà)一(yī)刻胃開(kāi)始(shǐ)抽。
我(wǒ)讓(ràng)她(tā)在(zài)想(xiǎng)象(xiàng)中把(bǎ)卷(juǎn)子(zi)繙(fān)過(guò)去(qù)，不(bù)看(kàn)题，先(xiān)看(kàn)卷(juǎn)尾那(nà)句“请在(zài)各题目(mù)的(de)答题区域内作答”。
她(tā)愣了(le)一(yī)下(xià)說(shuō)：“這(zhè)句話(huà)我(wǒ)看(kàn)過(guò)無(wú)数遍。”
然(rán)后她(tā)笑了(le)。
她(tā)說(shuō)恐懼(jù)是(shì)抽象(xiàng)的(de)，但那(nà)句印(yìn)在(zài)每(měi)張(zhāng)卷(juǎn)子(zi)上的(de)提示语是(shì)具体的(de)、熟悉(xī)的(de)。她(tā)可以(yǐ)抓住(zhù)那(nà)個(gè)熟悉(xī)的(de)东西，像抓住(zhù)一(yī)根繩(shéng)子(zi)，把(bǎ)自己(jǐ)拉回儅(dāng)下(xià)。
后來(lái)她(tā)妈妈告诉我(wǒ)，高(gāo)考(kǎo)那(nà)天她(tā)走进考(kǎo)場(chǎng)前(qián)深吸一(yī)口氣(qì)，說(shuō)了(le)一(yī)句：“我(wǒ)認(rèn)识那(nà)張(zhāng)卷(juǎn)子(zi)。”
她(tā)考(kǎo)上了(le)理想(xiǎng)的(de)學(xué)校。但比(bǐ)成(chéng)绩更(gèng)重要(yào)的(de)是(shì)，她(tā)學(xué)会了(le)：紧張(zhāng)是(shì)可以(yǐ)被(bèi)接住(zhù)的(de)，不(bù)是(shì)要(yào)被(bèi)消灭的(de)。
如(rú)果你(nǐ)或(huò)你(nǐ)的(de)孩(hái)子(zi)也(yě)在(zài)考(kǎo)试前(qián)手(shǒu)心(xīn)冒汗、大(dà)腦(nǎo)空(kōng)白(bái)，不(bù)妨先(xiān)从三(sān)次(cì)慢呼吸開(kāi)始(shǐ)。
你(nǐ)不(bù)是(shì)心(xīn)理素质差，你(nǐ)只是(shì)还沒(méi)學(xué)会跟紧張(zhāng)握(wò)手(shǒu)。
儅(dāng)然(rán)，如(rú)果你(nǐ)试了(le)這(zhè)些方法还是(shì)觉得使不(bù)上勁(jìn)，或(huò)者孩(hái)子(zi)的(de)情况比(bǐ)较严重，也(yě)不(bù)必硬扛。有時(shí)候，一(yī)個(gè)专业的(de)倾听者能幫(bāng)上大(dà)忙(máng)。
上馨心(xīn)理 | 心(xīn)理咨询師(shī) 張(zhāng)若澜
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